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日期 2017年03月31日   作者 Admin

現代人聞「三高」色變,許多人欲捨葷食,卻陷入茹素的迷思,裹足不前。其實只要搭配得宜, 素食 也能吃出健康。而愛好甜食的朋友,須知吃糖過量的危害,有所節制。

 

目前崇尚素食者越來越多,營養師常常被諮詢:「吃素到底好不好?會不會營養不良?」等問題。讓我們一起看看吃素的常見迷思,以及可採取的應對策略。

 

哪種人該吃素?

 

首先必須釐清當事人本身的飲食狀態。比如一位中年上班族平日大魚大肉,加上大小應酬不斷,「吃素」可以讓他遠離高膽固醇、高飽和脂肪酸,在應酬場合裡推卻飲酒,那麼「吃素」真的非常好。

 

有些人想吃素卻受「吃素不利健康」的傳聞而卻步。其實掌握茹素的飲食搭配原則,就能獲取均衡的營養,吃得安心。

 

迷思一:吃素會缺鈣質 骨質易疏鬆

 

事實上,骨質的保養和運動、日曬、飲食三者相關。高鈣不是只能從動物性食物攝取,芝麻糊、加鈣豆漿、豆乾或高鈣蔬菜(芥藍菜、莧菜、紫蘇、秋葵、油菜等),都是獲得鈣質的好來源。正確飲食加上運動與每日10∼15分鐘的日晒,充分補充維生素D,一定能擁有健康的骨質。

 

迷思二:吃素導致蛋白質缺乏

 

基本上廣泛多元且足量的攝取素食,並不會有蛋白質缺乏的問題。其實奶類、豆類也能提供蛋白質,只要把握好以下的原則,不必擔心:

 

1.每餐至少吃一種豆、奶、蛋類食物。

 

2.除了黃豆製品外,也要多吃紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆等各種豆類。

 

3.分量充足。一般成人每天需攝取5∼8份,才算得到足夠的蛋白質。一份意謂:240c.c.牛奶,雞蛋一顆(奶蛋類);豆漿250c.c.,盒裝豆腐半盒,田字豆腐半塊,豆乾1.5塊(黃豆製品);毛豆1/4碗,紅豆、綠豆、皇帝豆或大紅豆約1/2∼2/3碗(其它豆類)。

 

迷思三:吃素無法獲取完整的必需胺基酸

 

蛋白質主要由二十種胺基酸組成,其中有8種是人體無法自行製造,必須由食物攝取,稱為必需胺基酸。

 

素食菜料 當中,只要搭配得當,就可以得到所有人體需要的胺基酸。舉例來說,黃豆含人體需要的所有胺基酸。而穀類內含離胺酸(Lysine)比較少,一般乾豆類含的甲硫胺酸(Methionine)較少,兩者所含的胺基酸看似不完整,但將兩種食物交替在不同的餐次食用,則可互補。

 

迷思四:小孩吃素必然營養不足

 

維生素B12和鐵質多存在肉品中,動物性鐵質的吸收率優於植物性鐵質,Omega-3不飽和脂肪酸多存於深海魚油中,因此,完全茹素者需注意「維生素B12、鐵質、Omega-3不飽和脂肪酸、鋅」等營養素的攝取。換言之,營養素充足的純素飲食仍可滿足成長期孩子的營養需求。

 

建議長年吃素小朋友的父母,讓孩子定期食用維生素B12補充劑。在鐵質方面,可以多攝取「芥藍菜、紅鳳菜、莧菜、皇帝豆」等鐵質較高的食物,每天都要確保吃到深綠色蔬菜。Omega-3不飽和脂肪油,可以自核桃、亞麻仁籽油、奇亞籽等來補充。而海鮮類富含的鋅,則可以將葵瓜子、南瓜子當小點心作為補充。

 

迷思五:吃太多豆類會引起痛風

 

事實上,痛風並不是吃太多黃豆造成的,而是本身的生理代謝出現了異常狀況,造成尿酸異常的堆積。針對華人大型飲食頻率調查與痛風間關聯的研究發現,雞肉、魚肉與甲殼類等飲食與痛風的相關性較黃豆類來得高。

 

總之,素食飲食可以攝取較多的纖維素,只要注意烹調方式不要過於油膩(如油炸蔬菜),加上多元豐富且足量,完全不用擔心營養缺乏。

 

 

 

參考文獻:

1. 簡國峰  過年

2. 何宣萱  臺語俗諺迎新年

3. 「三高一低」健康年菜

 

資料來源:健康1+1

 
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日期 2017年03月31日   作者 Admin

過去人們吃素,多因為宗教信仰,或為了治療癌症等疾病,而採取戒除葷食的飲食方式。近年來由於慢性病普遍,以及地球氣候異常、糧食短缺等問題,讓大眾開始反省濫用自然資源的行為,並探討食物的來源與內容,以追求更為健康、有品質的長壽生活為目標, 素食 也因此搖身一變,成為新的環保風潮。甚至有人提出「吃素食,救地球」的主張,加上不少國內外名人、影星親身實行的「加持」,讓這股吃素風方興未艾。

 

然而,吃素真的對身體有利無害嗎?

 

素食種類與好處

 

素食的型態多半依照攝食種類區分,包括:

 

●純素食—只攝取植物性食物,食材範圍小、選擇少,最容易出現營養問題。

 

●奶蛋素、奶素、蛋素—除攝取植物性食物外,尚可補充奶類、奶製品或蛋類。

 

●健康素—以促進健康為目的,適度選擇而非完全排除動物性食物,營養方面較為充足,也是營養學家比較鼓勵的素食方式。

 

根據醫學研究指出, 素食菜料 富含植物類食品,纖維素與維生素A、C、E等抗氧化物含量高,飽和性脂肪酸也較低,確實可降低心血管疾病、高血壓、癌症(如直腸癌)、糖尿病等多種慢性病的罹患率,好處不勝枚舉;但各種素食法有不同的規範、限制,會影響食材的選擇範圍,加上茹素者的營養概念不足,因而營養失調的例子,臨床上也相當常見。

 

食物選擇偏頗 健康出問題

 

素食飲食的內容若過於偏頗,反而會造成吃素者營養失衡,吃全素(純素食)的人因為食材選擇最少,營養不均的情況最嚴重。求助於營養門診的患者,最常見的即為貧血、面黃肌瘦、無精打采、過瘦等症狀,這些問題通常是因維生素B12、鐵質不足所造成。

 

維生素B12可從內臟、魚肉、蛋類與奶類中獲得,瘦肉(尤其紅肉)、蛋黃則富含鐵質,素食者因為不吃動物性食材,這兩種營養素的來源受限,最容易缺乏這些營養。此外,一般人可從動物類食品中,獲得大量的蛋白質,但對素食者來說,如無法從植物類食品取得足夠的蛋白質,就容易免疫力降低、身體修復遲緩。

 

維生素D存在於奶類、奶製品中,純素食者不吃奶製品,倘若又不曬太陽也可能缺乏維生素D,造成鈣、磷的吸收不良,難以累積骨質。再者,食材中的纖維、植酸與草酸,也可能降低鈣質吸收,必須特別留心。

 

吃素也可能吃進太多熱量

 

素食也可能導致營養過剩,臨床上因為吃素造成的過胖不在少數,主要是熱量攝取過多所造成的。

 

「我想說吃素營養會不夠,所以就吃很多啊!哪知道會一直胖起來。」這是許多素食者對營養攝取的迷思,認為吃素一定會營養不足,因此增加每餐食量,或者在正餐之外,額外進補。其實素食中,有不少富含醣類的根莖類食材,熱量就不低,加上傳統的素食烹調也多半採取油炸、高油量快炒的方式,一不小心就會吃進過多的熱量,長久下來,自然會發生愈吃愈胖、膽固醇與血糖居高不下的問題。

 

高油、高糖、高鹽的陷阱

 

坊間專為素食者設計的餐館,餐點變化多,但也潛藏不少危機。植物類食材本身多半味道清淡、熱量較低,如以原汁原味、直接入口,習慣了精緻飲食的國人恐怕較難接受,因此一些業者往往在料理時,加了糖、鹽等一堆調味料;為了追求口感與味道,製作仿葷的素食品時,加入許多食品添加劑,吃多了便在體內累積,造成不良影響。也有不少人擔心素食無肉,容易餓,所以多以油炸方式烹調,或在飯後吃進大量甜食或水果,反而導致油脂量與糖分攝取過高。

 

許多吃素的老年人由於獨居或行動不便,難以出外採購新鮮蔬果,食材種類大幅減少,只能以簡單的醬瓜、麵筋、豆腐乳罐頭、滷豆干等,或素食調理包搭配稀飯、饅頭等主食打發一餐,雖然方便快速,卻也背負高鹽、低營養引發高血壓、心血管疾病的風險。

 

正確7大原則

 

不論是為了宗教理由、許願、預防慢性病,或為了追求健康人生,都應先建立良好、正確的素食觀念。素食者只要把握以下原則,就能達到健康吃素的目的:

 

1.注意熱量攝取:烹調時要注意用油量,適度用油炸的料理方式。不過,如全以川燙方式處理食物,也可能發生熱量不足、必須脂肪酸不足的問題,所以也不要將油脂視為洪水猛獸,全然拒絕吃油。

 

如果外食,素食餐館的湯品、甜點多半油膩或過甜,選擇時多要花點心思注意,也要忌口,不宜吃太多,避免肥胖問題上身。

 

2.注意蛋白質攝取:建議盡量考慮採取奶蛋素,或者將具有互補作用的植物性蛋白質混合食用,利用不同食材截長補短,更能提高蛋白質的利用。例如,將肉類代用品—黃豆或黃豆製品,與穀類製品一起搭配;或是堅果類加豆類;或把全穀類加豆類一起煮,例如把黃豆加入糙米中,煮成黃豆糙米飯。

 

在此介紹黃豆糙米飯的煮法:黃豆、糙米以1:4的比例,1杯黃豆、1杯糙米,倒在飯鍋,加入水可淹蓋米粒再多5∼7公分,浸泡4∼5小時。之後,加入少許鹽,用煮白米兩倍的時間,約20∼25分鐘,以快鍋大火烹煮,煮沸20分鐘後,火轉小繼續煮2∼3分鐘,再關火悶煮10分鐘。若是用電鍋煮,則外鍋放約1.3∼1.5倍煮白米的水量。(如5人份,則加至7∼8人份水量即可。)

 

3.食材選擇多樣化:素食者應該學習「彩虹搭配」原則,選擇五顏六色的食材,增加食物多樣性。例如:

 

白色食物—油脂類、米、麥、玉米、馬鈴薯、番薯等。

 

黃色食物—黃豆及黃豆製品、麵筋、烤麩、各種豆莢、木瓜、柑橘類等。

 

綠色食物—綠色蔬菜、花椰菜、海帶、海藻、芭樂、奇異果等。

 

紅色食物—胡蘿蔔、紅椒、番茄、南瓜、紫葉甘藍(包心菜)、紅肉番薯等。

 

4.選擇新鮮、未精製或不過度加工的食品:一如廣告所說:「天然欸尚好!」以新鮮食物取代加工製品,除了可品嚐食材的芬芳原味、獲得自然的營養元素,還可避免過度加工後營養遭受破壞,以及攝取過多人工添加物、調味料的危險。

 

5.攝取適量的全穀類與堅果:適量的糙米飯、糯米粥等五穀雜糧類,以及燕麥片、小麥胚芽、南瓜子、腰果、核桃等食品,可提供足夠的鋅、錳等微量元素與蛋白質。

 

6.補充礦物質、維生素:素食者應視個人狀況補充營養素,尤其是維生素B12。建議一週服用兩次綜合維生素或維生素B群。

 

7.適當的運動與戶外活動:人體可自行製造維生素D,只要每天出門曬太陽15∼20分鐘,即可補充身體所需,幫助鈣質吸收;此外,適量、規律的運動可保持身體的新陳代謝正常,預防慢性病發生。

 

素食生活第一步 認識食材

 

想嘗試吃素追求健康的人,不妨先蒐集關於營養方面的資訊,了解食物的特性與種類,就愈能調配、規劃出均衡的飲食。

 

一般來說,動物類的蛋白質與油脂可以植物類蛋白質與油脂取代。蛋白質的生理價值以奶蛋類最高,肝臟、牛肉與魚肉可被價值相近的黃豆、糙米取代,玉米、花生則差了些。鈣質含量則是牛奶與沙丁魚相近,植物性的紫蘇、蘿蔔葉也不低,可惜吸收率較差,最好能搭配富含維生素C的食物,提高吸收率。深綠色蔬菜如莧菜、紅鳳菜、菠菜等含鐵量都不低,搭配足量維生素C,一樣可提高鐵質的吸收,降低貧血的可能。大部分蔬菜水果含豐富的維生素C。

 

素食生活第二步 逐漸改變

 

即使有了正確的素食概念,也應給身體一些時間,慢慢變化飲食內容。

 

例如,先參加「週一不吃肉」活動,或採取所謂的健康素,甚至可試著一天一餐素食,將飲食中的蔬菜水果比例漸漸提高,增加纖維攝取,讓身體逐漸適應多素少葷的飲食,再挑選優良的植物性蛋白質與油脂,一部份、一部份地取代動物性蛋白質與油脂,以顧及營養素的足夠與均衡。一旦身體習慣素食比例較高的飲食內容後,再真正進行奶蛋素。

 

吃素雖然是風潮,但也要顧及自己的健康條件,循序漸進,以免未蒙其利,先受其害。

 

 

 

參考文獻:

1。星雲大師2006佛教對「素食問題」的看法

2。凌雲琪、劉享朗素食是高脂血症的最佳處方

3。鄭育晶、黃秋惠2011營養均衡素健康

 

資料來源:全民健康基金會

 
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日期 2017年02月17日   作者 Admin

處暑,是夏天結束,轉向秋天的時節(約在國曆8月23、24日)。白天高溫炎熱,入夜漸感涼意,氣候的轉變讓不少人這段時間開始容易感到疲倦、提不起勁。

 

初秋不同於春天的雨水與夏天的濕氣,台灣的初秋風大加上濕度降低,天氣偏燥熱。中醫認為秋氣主燥,肺燥氣虛,容易耗氣傷陰,因此情緒容易低落,身體上感覺四肢沒力、容易昏昏欲睡。

 

秋天順應陽氣漸收、陰氣漸長的天氣變化,「養、收」是入秋的養生原則。處暑/入秋如何養生與保健?在秋天季節轉換之際,不只容易感冒,更要注意不同體質的身體反應。只要掌握下列四項秋季康養生保健原原則,就能順應時節;秋天養生為您提神補元氣,健康過好秋。

 

四項秋季健康養生保健原則

 

一、龍眼、茄子 補元氣的好食材

 

處暑是龍眼盛產的季節。中醫認為,龍眼味甘,性微溫,能消除疲勞,增強記憶力。工作若需要耗費大量腦力,吃龍眼可以達到補益效果。

 

不過因為龍眼也有補血功能,熱性體質者應以攝取一份為限(10到13顆),否則容易上火,反而難入眠、暴躁易怒。

 

早晨來一碗龍眼粥,可兼具補充水分與潤燥,是處暑節令的理想料理。吃龍眼粥有助於健脾胃、補中氣,令人一整天神清氣爽。

 

龍眼養生粥

 

材料:

 

龍眼3錢,紅棗5顆,糙米1/2杯,冰糖少許

 

做法:

 

1、所有材料一起熬煮成粥,放少許冰糖後食用。有補益心脾氣血的作用。

 

2、除了龍眼,茄子也是消除疲勞的蔬菜,食用時可以搭配 素食 肉片,加入味噌拌炒,也是一道美味又增強活力的料理。

 

二、早臥早起 儲存元氣、讓心情平靜

 

想要在初秋有好精神,可以先從睡眠時間調整起。《黃帝內經•素問》就說:「秋三月…早臥早起,與雞俱興,使志安寧。」建議人們可以跟著雞的活動規律,早睡早起。

 

因此,清晨盡量早起迎接陽光,吸收陽氣與能量,增加抗病力。秋天晚上忌諱熬夜,因熬夜會增加燥氣,盡量晚上10點半就上床睡覺。

 

要儲備一天的體力,中午適當小睡是可以的。小睡能減輕壓力、增強記憶力、振奮心情,也讓下午工作可以更有效率。根據研究指出,最適當的時間是30分鐘,不超過一小時。

 

三、慢跑、游泳 養神又排濕

 

壢新醫院中醫科陳醫師在《四季養生小百科》一書裡說,秋冬季節適合放鬆的運動,最好能不帶任何思緒,讓身體自然運作。因此像慢跑、游泳這種具有緩慢、持續、動靜協調的運動就很適合秋天。

 

此外,這些運動能將夏末秋初藏在身體裡的濕氣引出,減少濕疹、香港腳等皮膚問題產生。運動本身可強化脾臟的運作,加強腸胃蠕動,幫助身體消化與吸收食物養分。

 

四、按壓穴道,搭配精油助提神

 

按摩穴道也可以幫助提神。按壓百會穴(頭頂正中央凹陷處)、太陽穴(頭部側面,眉尾凹陷處)、印堂穴(兩眉之間)、風池穴(頭後方枕骨下兩條大筋凹陷處)與神門穴(手掌下方豌豆骨內側)都有助於提振精神。

 

想要醒腦時,也可以利用精油輔助,按壓上述穴道,又以薄荷、薰衣草、茶樹精油的效果最好。

 

(摘自: 素食菜料 健康網)

 

 

參考文獻:

1. 1824健康年菜 飲食無負擔

2. 賴聖如 安心過好年~保護心血管:健康年菜上桌

3. 杞芳玲「開運年菜」過好年

 

資料來源:vegtrends

 

 
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日期 2017年02月17日   作者 Admin

此次分享的 素食 健康料理以眉豆為主角,營養又有飽足感。做此道 素食菜料 也有些小訣竅,請參考內文。

 

眉豆提供人體易消化吸收的優質蛋白質,適量的碳水化合物及多種維生素、微量元素等,補充身體的營養成分,提高身體免疫力。眉豆和黃豆大小差不多,外表有一條眉毛一樣的線,因此稱"眉豆"

 

醫學研究將會証實:眉豆好處說不盡,不但防癌、防血管硬化、抗衰老,眉豆/黑眼豆還可幫助婦女解決經期的煩惱和更年期的種種痛苦,而且不用冒基因改造的風險( 至今為止未有基因改造)。推薦下列眉豆飯料理食譜-養生眉豆飯做法料理與大家分享,養生眉豆飯料理含優質蛋白質,有防癌抗衰老功效喔!                          

 

養生眉豆飯做法料理:

 

眉豆飯材料:

 

眉豆及米(用糙米更好)適量 〔最好是有機的〕。

 

眉豆飯做法:

 

1、將眉豆及糙米浸水2-5小時。

2、眉豆及糙米一起混合,下鍋煮熟成飯。

 

眉豆飯做法心得分享

 

可在眉豆飯煮熟時,加入各種配料,如:紫菜絲、杞子、小麥胚芽、橄欖油或亞麻子油、南瓜子、松子等,拌勻一起食用之

 

 

 

 

參考文獻:

1. 林添佑 服務的特性與類型

2. 婚禮顧問 2005 浪漫婚禮的最佳掌舵手    

3. 謝郁苓 探討中國婚禮習俗

 

資料來源:vegtrends

 
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日期 2015年09月22日   作者 Admin

素滷烤芙為 素食 便當食譜中很常見副菜之一,此道健康的 素食菜料 以素滷烤芙為主角,營養又有飽足感,是便當族最愛菜餚。做此道素食便當菜也有些小訣竅,請參考內文。

 

素滷烤芙做法

 

材料:烤芙10個、香菇4朵、薑二片、紅辣椒一根、八角三粒、天然釀製醬油二大匙、糖2/3大匙、水三杯、台灣芹菜少許。

 

做法:

 

一、香菇泡水、洗淨、切片,備用。紅辣椒切成數段,備用(如不喜歡太辣,可將辣椒子去掉)。芹菜去葉、洗淨、切末,備用。

 

二、將烤芙撕開成適當大小塊,用中溫油炸酥,備用。

 

三、鍋內放入二大匙油燒熱後,將香菇、薑、紅辣椒、八角放入炒香,再放入醬油、糖、水和烤芙,以小火滷15分鐘。盛起時開大火放入芹菜末、少許香油,拌炒均勻即是一道美味的便當食譜料理了。

 

 

 

參考文獻:

1. 劉慧娟 過年也要吃的營養

2. 何佳珍 健康年菜FUN輕鬆

3. 2008慈濟醫學中心年菜食譜

 

資料來源:vegtrends

 
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日期 2015年09月22日   作者 Admin

素食 豆瓣醬炒麵腸為素食便當食譜中很常見副菜之一,此道健康的 素食菜料 有鮑魚菇之鮮美,有素食豆瓣醬之甘醇,而麵腸營養又有飽足感,是便當族最愛菜餚。做此道素食便當菜也有些小訣竅,請參考內文。

 

素豆瓣醬炒麵腸做法

 

材料:

麵腸二條、鮑魚菇六大片、薑絲少許、素豆瓣醬、天然醬油、糖。

 

做法:

 

一、麵腸洗淨、瀝乾後,切成滾刀塊。

 

二、鮑魚菇洗淨、稍瀝乾後,切片。

 

三、鍋內放入適量炒菜油燒熱後,放入薑絲和麵腸,用小火翻炒數分鐘後,即放入鮑魚菇片略炒,再放入一大匙素豆瓣醬、一大匙天然釀製醬油、1/2大匙糖、1/2杯水,轉用大火翻炒數下,即是一道色香味具全的素食便當副菜--素豆瓣醬炒麵腸。

 

 

 

參考文獻:

1. 李水霖  一樣的素食,不一樣的感官

2. 林依婷、林佳儀 素食有益青少年

3. 海濤法師 素食主義

 

資料來源:vegtrends

 
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日期 2015年09月15日   作者 Admin

今天跟大家分享好吃的素梅菜扣肉飯, 素食 便當營養又健康, 素食菜料 這樣烹煮也可以很美味

 

材料梅干菜二兩、香菇四朵、素火腿二片、八角二粒、薑二片,玉米粉水少許

 

調味料天然醬油[BRAGG] 二大匙(30ml)、熱開水800cc、糖1/2大匙(15g )

 

做法

 

1.梅干菜二兩洗淨、泡軟、切段。

 

2.香菇四朵,洗淨、泡軟、切細絲、搓少許海鹽,炒出的香菇較香。

 

3.素火腿二片,切絲,入小烤箱烘焙至乾爽,較有嚼勁。

 

4.熱油鍋,開中火,將香菇絲炒香,依序炒香薑片及八角粒。【加熱炒香的香菇絲、薑片及八角粒,經煮開後會大量釋出芳香味之精華,對於此道素梅干菜扣肉有相得益彰功效,也是素梅干菜扣肉好吃的重要關鍵】

 

5. 把烘焙乾爽的素火腿絲、薑、八角、梅干菜一起投入燜燒內鍋,注入熱開水800cc,天然醬油二大匙(30ml)、糖1/2大匙(15g )大火煮開,轉中火續煮約三至五分鐘,離火,即時置燜燒鍋內,燜約一小時。【視梅干菜的粗嫩及品質,所燜煮時間會略有不同,上述僅供參考之】

 

6.取出燜燒的梅干菜,扣在深盤中,用梅干菜湯汁加入玉米粉水少許勾芡,淋在梅干菜上方,即為一道相當下飯的素食便當食譜:素梅干菜扣肉,讓您出門吃得安心又開懷。

 

7.此道養生又健康的素梅干菜扣肉,無論便當菜、家常菜、宴客菜、 素食年菜 皆相宜。~視覺將會量響味覺,所帶便當菜,建議用另一個容器來盛裝素梅干菜扣肉,與飯分開較乾淨好吃。

 

(摘自: 素食水餃 健康網)

 

 

參考文獻:

1.羅心余 張詩宜 2011 營 養 通 訊

2. 黃銘傑 2007 我的素食之旅

3. 白玉法訊 2009 賈札仁波切談素食護生

 

資料來源:vegtrends

 
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日期 2015年09月15日   作者 Admin

今天跟大家分享好吃的青椒紅蘿蔔炒豆乾, 素食 便當營養又健康, 素食菜料 這樣烹煮也可以很美味

 

材料

豆乾一包(450g),青椒一顆,紅蘿蔔一條,薑1小塊(15g)

調味料:天然醬油1小匙(5ml),香油1小匙(5ml),黑胡椒粉少許

 

做法

 

1、豆乾一包(450g),洗淨,用廚房紙巾擦乾,切絲,備用。

 

2、青椒一顆,洗淨、去籽、切絲。

 

3、紅蘿蔔一條,削皮、洗淨、切絲。

 

4、薑1小塊(15g),洗淨,搓成薑泥,備用。

 

5、熱油鍋,投入切絲的豆乾,開中小火,以半煎炒方式,將豆乾煎炒成微帶金黃色,起鍋,置盤,備用。

 

6、再次熱油鍋,投入薑泥,以中小火炒香,依次放入紅蘿蔔絲、青椒絲及炒好的豆乾絲一起拌炒。

 

【用薑泥的目的,是薑泥附著於紅蘿蔔絲、青椒絲及豆乾絲所有食材,完完全全的食用,發揮薑的功效,讓此道素食便當食譜營養又健康】

 

7、加入調味料:天然醬油1小匙(5ml),香油1小匙(5ml),黑胡椒粉少許,拌炒均勻,即為一道天然、營養又健康的素食便當食譜→青椒紅蘿蔔炒豆乾。

 

8、青椒紅蘿蔔炒豆乾,讓您的素食便當吃得安心又下飯,為您的健康把關。

 

青椒富含維生素 C 和維生素 A ,能夠消除疲勞,護膚養眼,特別適合生食,其所含的活性成分容易被人體吸收,常吃還能預防感冒,提高肌體的抗病能力。

 

(摘自: 素食水餃 討論區)

 

 

參考文獻:

1. 黃智旺 素食能遠離肥胖症

2. 楊乃彥 蛋奶素食者如何預防心血管疾病

3. 凌雲琪、劉享朗 素食是高脂血症的最佳處方

 

資料來源:vegtrends

 
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日期 2015年09月08日   作者 Admin

如果你是純 素食 ,就是說什麼動物類的食物都不吃,那麼西點烘焙就有些難度了。其實最難的還是替代雞蛋,因為牛奶可以改用豆漿、杏仁露,黃油可以用椰子油或其它植物油。雞 蛋在烘焙中作用還是挺大的,可以讓點心鬆軟,也有粘合的作用。下面是一些可以用來替代雞蛋的材料,要根據烘焙的點心種類酌情而定。

 

亞 麻籽亞麻籽有一種比較特別的味道,所以用亞麻籽代替牛奶在燕麥餅乾,高纖維的瑪芬蛋糕,玉米蛋糕(corn muffin),鬆餅(pancake)裡比較好。亞麻籽含有非常健康的油脂,富含omega-3。買回來以後可以密封放在冰箱中保存。最好是買亞麻籽而 不是磨好的亞麻籽粉末,因為粉末營養流失地比較快。

 

嫩豆腐1/4杯嫩豆腐等於一個雞蛋。處理的時候最好把嫩豆腐放在攪碎機 裡打得很細膩,不要有塊狀。烘焙方子裡如果有其它液體材料,最好放入盛有攪拌好的嫩豆腐的容器裡一起攪拌均勻。用嫩豆腐代替雞蛋在蛋糕和巧克力布朗尼里都 不錯。在製作比較蓬鬆的蛋糕時,嫩豆腐的量要適當減少,比如方子裡說用3個雞蛋,那就可以用2份嫩豆腐。在做餅乾的時候,嫩豆腐裡可能要加1小勺的澱粉, 否則做出來的餅乾可能會像蛋糕的感覺,會過於膨鬆、鬆軟。

 

Ener-G Egg Replacer這是一種雞蛋替代品。1大勺半的Ener-G加上2大勺的涼水等於1個雞蛋。不過需要注意的是味覺比較敏感的人可能能夠嘗出Ener-G的味道。Ener-G在做餅乾是用比較好,或是那些烤製的需要有點脆脆的西點中。

 

香 蕉半根中等大小的香蕉打成泥等於1個雞蛋。香蕉在烘焙中可以讓蛋糕鬆軟濕潤。不過就是有香蕉的味道。而且用香蕉的點心在烘焙的時候容易顏色比較深一些,要 注意時間千萬不能過。香蕉用在麵包(不用酵母而是用泡打粉的速成麵包),瑪芬、蛋糕和鬆餅(pancake)中效果比較好。香蕉要選用很熟的那種,最好是 表皮已經有點棕褐色的。

 

豆漿酸奶1/4杯豆漿酸奶等於1個雞蛋。豆漿酸奶不是那裡都有賣。豆漿酸奶的質地和嫩豆腐有點像,可以讓烘焙的點心濕潤,在速成麵包,瑪芬和蛋糕中使用效果比較好。

 

牛奶前面說的用豆漿、杏仁露、椰汁都可以替代。注意如果是比較甜的,放糖的時候就要適量減少。如果烘焙方子裡使用的buttermilk(酸的黃油牛奶),可以在牛奶替代品中加一點點蘋果醋或是檸檬汁。

 

黃 油可用固態或液體的植物油來代替,量適當減少10-30%。注意如果購買固體的植物油時,裡面不含反式脂肪。黃油還可以用蘋果醬 (apple sauce)或是西梅(加州李)泥來代替。把半杯的無核西梅打成泥,再加入1/4杯涼水攪拌均勻。但是量也要適當減少30%左右。最好還是放少量的植物 油,因為烘焙出來的味道和質地會比較好,不會太乾。

 

(摘自: 素食菜料 資訊網)

 

 

參考文獻:

1.羅心余 張詩宜 2011 營 養 通 訊

2. 黃銘傑 2007 我的素食之旅

3. 白玉法訊 2009 賈札仁波切談素食護生

 

資料來源:伊家之言

 
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日期 2015年09月08日   作者 Admin

素食 不同於葷食,怎麼樣烹飪 素食菜料 更好吃更有營養呢?

 

1.不同於葷菜,在油炸時油鍋溫度不宜太高,需要經過多次油炸,翻動。來達到酥脆的口感。

 

2.素食材料一般鮮味不足,所以必須翻炒透,才能讓調味料入味。

 

3.汆燙時,鍋中的熱水可以加鹽,米酒……等調味料,這樣可以讓蔬菜鮮綠,並去澀味。

 

4.在素食中常用勾芡技巧,主要原因是有些材料如:竹筍、豆腐等表面光滑,水分多,難以入味,必須要勾芡的湯汁附著在食物上,可以讓菜色更加鮮豔奪目,味道濃厚,質地柔嫩。

 

5.鹽會使蛋白質凝固,在烹調蛋白質含量豐富的食物時(如黃豆),不可先放鹽,否則讓黃豆的表面的蛋白質凝固,而無法吸水膨脹不易熟透。

 

 

 

參考文獻:

1. 陳惠美 2005 素食與糖尿病

2. 奕光 2009 從科學觀點看健康素食

3. 奕光 2008 健康素食品嚐會

 

資料來源:美食天地

 
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